Метаболический стресс это

3 закона построения мышц и другие советы

Метаболический стресс это

В то время как многие люди сосредоточены на похудении, другие стремятся к построению мышц в своём теле. Этот процесс требует надлежащего планирования, строгой диеты, выносливости и огромного терпения. Итак, как нарастить мышечную массу?

Существует три закона, которые позволят добиться идеального подтянутого тела – это мышечное напряжение, метаболический стресс и мышечные повреждения. Эти правила связаны между собой, поэтому нельзя применять один без другого.

1. Мышечное напряжение

Первым законом построения мышечной ткани является мышечное напряжение. Вы должны создать напряжённость для укрепления мышечных волокон. Концепция может показаться простой, но вы удивитесь, что многие люди борются, чтобы добиться правильного напряжения мышц в тренажерном зале!

Дело в том, что заставлять поднимать себя определённый вес, например, жим лёжа 100 кг — это неидеальный способ для наращивания мышечной массы. Вашим мышцам необязательно выносить такую нагрузку для роста.

Старайтесь сосредоточить внимание на полном диапазоне движения. Это создаст постоянную нагрузку на работающие мышцы. Ваша задача выполнять повторения без перерыва для мышц. Это постоянный процесс растяжения мышц и их сдавливания. Нон-стоп напряжённости создаёт идеальную среду для наращивания мышечной массы.

2. Метаболический стресс

Следующий закон того, как нарастить мышечную массу. Метаболический стресс – это как правило ощущение жжения мышц после тренировки. Метаболический стресс активизирует рост мышц.

Когда мышечные клетки испытывают стресс, они набухают, потому что запасают большое количество воды в клетках. Когда мышечные клетки раздуваются, мышечные волокна увеличиваются в размерах.

Это приводит к выпиранию мышц!

3. Повреждение мышц

Мышечное повреждение – это очень сложный процесс, который происходит по-разному. В двух словах, поднятие тяжестей вызывает повреждение мышечных волокон (в хорошем смысле), что заставляет мышцы восстанавливаться и расти ещё больше и плотнее.

Все эти три аспекта роста мышц, как уже говорилось выше взаимосвязаны. Напряжение мышц с тяжёлыми весами может вызвать повреждение волокон и метаболический стресс.

Напряжение мышц с умеренным весом и большим временем также вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может защитить ваши мышцы достаточно быстро, что стимулирует их рост.

Другими словами, если вы хотите расти – экспериментируйте. Применяйте различные методики для поддержания мышц в отличной форме. Например, изменение темпа или упражнения на мышцы с разных сторон будут делать чудеса для тела!

Вот ещё некоторые советы того, как нарастить мышечную массу.

1. Чтобы достичь скульптурного телосложения необходимо поддерживать мышцы длинными и гибкими. Поэтому не забывайте обеспечивать им хорошую растяжку.

2. Не скидывайте со счетов упражнения с собственным весом. Они не требуют никакого оборудования и задействуют несколько групп мышц сразу. Работая с собственным весом вам не нужно постепенно увеличивать вес. Ваше тело сделает это за вас. Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее. Этот адаптивный способ обеспечит вам качественную проработку мышц.

Пример:

— подтягивания задействуют вашу спину и бицепсы;

— отжимаясь, вы задействуете грудь и трицепсы;

—  выпады заставляют работать квадрицепсы и икры;

— приседания включают в работу ягодицы и квадрицепсы.

3. Необходимо установить лимит кардиотренировок. Небольшая аэробная работа конечно же не станет препятствовать набору мышечной массы. Но излишняя кардионагрузка противопоказана. Для того чтобы нарастить мышцы, вам нужно есть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Делая много кардио, вы сжигаете калории, которые ваш организм может использовать для наращивания мышечной массы. Другая причина заключается в том, что жёсткие тренировки сердечно-сосудистой системы способны увеличить распад мышечной ткани.

Достаточно придерживаться 2 аэробных тренировок в неделю продолжительностью 20-30 минут.

4. Каждые 4-6 недель, изменяйте режим тренировок, будь то количество повторений, время отдыха, сами упражнения или другую переменную. Ведите дневник тренировок для записи ваших успехов.

5. Не забывайте о периоде восстановления и качественном сне.

6. Последний совет того как нарастить мышечную массу прост и избит – это достаточное потребление воды. Он представляет собой лёгкий, но эффективный метод увеличить вашу мышечную массу.

Вода играет много важных ролей в организме, и её значение трудно переоценить.

В самом деле, одни ваши мышцы состоят на 70% из воды! Исследования показали, что падения уровня воды в организме лишь на 3-4% способны повлиять на мышечные сокращения на 10-20%!

Пожалуйста, оцените статью

Источник: https://dinamika-zhizni.ru/fitnes/kak-narastit-myshechnuyu-massu.html

Вызывает ли метаболический стресс рост мышц?

Метаболический стресс это

-Интересная большая статья от Криса Бердсли. Перевожу тезисно, ибо лень (всё равно лонгрид).

Традиционно считается, что роста мышц можно добиться только с помощью больших весов. В этом есть смысл, т.к. исследования обнаружили, что мышечные волокна ощущают мышечное натяжение и это натяжение ведёт к каскаду анаболических сигналов, что запускает увеличение синтеза белка в мышцах, увеличение объёма волокон и таким образом гипертрофию.

Однако, силовая тренировка с лёгким весом до отказа может давать схожий рост мышц, как и с большими весами. Т.к. лёгкие веса не вызывают гипертрофии до достижения определённой степени усталости это показывает, что усталость ощущаемая во время тренировок является одним из факторов роста.

Некоторые исследователи предполагают, что усталость влияет на рост через накопление метаболитов, которое происходит в некоторых вариантах силовой тренировки. Накопление метаболитов вызывает «метаболический стресс» в мышечных волокнах и запускает каскад сигналов как и механическое натяжение.

В чем разница между усталостью и метаболическим стрессом

Усталость — это снижение возможности к производству усилия. Делится на центральную и периферическую.

Центральная — уменьшение уровня сигнала от мозга либо увеличение обратной связи приводящее к уменьшению возбудимости моторных нейронов.

Периферическая — уменьшение активации отдельных мышечных волокон (либо из-за уменьшения чувствительности к ионам кальция, либо из-за уменьшения выделения этих ионов саркоплазматическим ретикулумом) или через факторы влияющие на способность волокон к сокращению, что включает ухудшение функции актин-миозиновых мостиков.

Распространено мнение что в первую очередь периферическая усталость вызвана накоплением лактата или соответствующим выделением H+ (ацидоз). Однако исследования говорят что это не основная причина.

Если в общем, то периферическая усталость частично вызвана накоплением ионов которые уменьшаю выделение ионов кальция или уменьшаю чувствительность к ним, частично из-за субстратов метаболизма которые мешают работе актин-миозиновых мостиков и частично уменьшению доступности субстратов для производства энергии.

Так почему исследователи придерживаются гипотезы, что метаболический стресс вызывает гипертрофию?

Основываясь на этом наблюдении и предыдущих исследованиях была построена модель в которой метаболический стресс может вызывать рост мышц

Хотя и неизвестны сенсоры «метаболического стресса», в отличии от механорецепторов, которые воспринимают деформацию мышечного волокна, было предположено, что накопление метаболитов может влиять на гипертрофию через (1) увеличение рекрутирования мышечных волокон, (2) выброс гормонов, (3) выброс мышечного цитокина (4) выделение активных форм кислорода (5) набухание мышечных клеток.

Пройдёмся по этим утверждениям.

Было предположение, что большее мышечное натяжение в эксцентрической фазе уравновешивается метаболическим стрессом в концентрической и таким образом приводит ксравнимой гипертрофии.

Однако.

В последние годы было установлено, что хотя изменения в объёме мышц сравнимы, они достигаются благодаря различным механизмам.

Эксцентрическая нагрузка в большей степени вызывает изменение длинны фасций в то время как концентрическая увеличение поперечного объёма.

Когда мышечное волокно активно сокращается, оно «выпячивается» в середине каждой саркомеры. В то же время при растяжении оно удлиняется без этого выпячивания. Эти два типа деформации вызывают разные каскады анаболических сигналов.

В эксцентрической фазе мы приблизительно на 30% сильнее, так что больший вес не обязательно означает большую механическую нагрузку на волокна.

Кроме того, некоторые исследования показывают что произвольная активация мышц в эксцентрическом варианте ниже чем в концентрическом, особенно у нетренированных.

Таким образом зная что кол-во задействованных волокон переносится на степень роста мышц можно предположить почему у людей эксцентрические тренировки не ведут к большей гипертрофии несмотря на большие используемые веса в то время как эксперименты на животных с стимуляцией мышц электричеством связь между усилием и гипертрофией чёткая.

#2. Длительность статического сокращения

Продолжительная непрерывная статическая нагрузка ведёт к больший усталости вкупе с накоплением большего количества метаболитов чем краткосрочная. Таким образон предполагалось, что накопление метаболитов ответственно за большую гипертрофию.

С накоплением усталости во время длительной статичной нагрузки моторные единицы с низким порогом возбуждения перестают выдавать достаточное усилие для поддержания нужного усилия. Таким образом рекрутируются новые высокопороговые моторные единицы и это приводит к большему уровню активации и механического растяжения.

Высокопороговые единицы управляют большим количеством волокон чем низкопороговые и волокна под их управлением более отзывчивы на силовые тренировки и выдают больше анаболических сигналов после тренировки.

Можем ли мы исходя из этого сказать что увеличение рекрутирования происходит из-за накопления метаболитов?

Вероятнее всего нет.

Фактически ацидоз (закисление) не нужен для увеличения рекрутирования и периферическая усталость может наступить вообще без накопления метаболитов и это состояние по прежнему увеличивает рекрутирование.

Похоже уровень рекрутирования увеличивается с необходимостью совершать больше усилия независимо по причине необходимости поднять больший вес или для поддержания уровня усилия на фоне утомления.

#3. Большие и маленькие веса

При выполнении до отказа с одним и тем же кол-вом подходов количество повторений не влияет на результат до тех пор, пока укладывается в диапазон 5-30 раз.

В любом подходе до отказа усталость вызывает увеличение рекрутирования моторных единиц и последовательно уменьшает скорость движения отягощения. Совместно это заставляет мышечные волокна контролируемые высокопороговыми единицами воспринимать механическое натяжение.

На практике похоже что каждый подход до отказа включает в себя те самые 5 последних  стимулирующих повторений независимо от нагрузки. В то же время при количестве повторений ниже 5 мышечный рост стимулируемый каждым подходом уменьшается на количество недоработанных повторов.

Ббилдеры используют умеренно интенсивную нагрузку потому, что она позволяет добиваться большего количества стимулирующих повторений, а не из-за большего накопления метаболитов. Таким образом достигая большего количества “стимулирующих” подходов за занятие.

Что интересно, большая часть соревнующихся бб использует более тяжёлые (7-9ПМ) отягощения чем принято считать. Это даёт возможность выполнять максимально возможное количество стимулирующих повторов без необходимости выполнять дополнительную, ненужную работу.

#4. Длинный и короткий отдых

Традиционные бб программы обычно содержат большое количество подходов и короткий отдых и имеют тенденцию к большему метаболическому стрессу чем лифтёрские.

Некоторые исследования показывают, что время отдыха возможно не имеет значимого эффекта, в то время как другие говорят короткий период отдыха увеличивает метаболический стресс, измеряемый в уровне лактата крови.

Различие может идти от разницы в тестируемых периодах. Так время отдыха от 30 секунд до 2 минут мало влияет, в то время как сравнение 1 минуты и 5 минут отдыха показывает значительную разницу в накоплении лактата.

Однако при это более длительные периоды отдыха вызывают больший рост мышц, при том, что короткие вызывают больший метаболический стресс. Таким образом если тут и есть связь между метаболическим стрессом и гипертрофией, то скорее обратная.

#5. Быстрый и медленный темп выполнения

Большинство исследований показывают, что темп выполнения не оказывает значимого влияния на гипертрофию, в то же время медленный темп возможно лучше.

Что забавно медленный темп выполнения вызывает меньше метаболического стресса, в то время как привод к большему росту мышц. Таким образом опять связь между метаболическим стрессом и результатом обратная.

#6. Модель метаболического стресса

Как было показано ранее накопление метаболитов (а также активных форм кислорода) не является необходимым для увеличения рекрутирования моторных единиц. Вероятнее всего увеличение рекрутирования возникает в ответ на восприятие увеличения усилий в ответ на усталость, чем любыми периферическими факторами в мышце.

Оставшиеся факторы это выброс системных гормонов и цитокинов и набухание мышечных клеток.

Роль выброса гормонов после тренировки на рост мышц спорна и как минимум одно исследовательское сообщество считает их совершенно не связанными, роль мышечных цитокинов до сих пор не ясна.

Хорошей моделью для исследования роли метаболического стресса является ограничение кровотока. Т.к. может позволять накапливать метаболиты без механической нагрузки. И вот, все существующие на данный момент исследования на людях с ограничением кровотока в отсутствии сокращений мышц показали полную неэффективность метода.

Что всё это означает (суммируем)?

Напрямую сравнивать гипертрофию от сокращений и удлинений (концентрическую и эксцентрическую) сложно, т.к. они задействуют разные механизмы.

Длительная статическая нагрузка вызывает больший рост мышц т.к. она ведёт к увеличению рекрутирования моторных единиц, а не из-за закисления или накопления метаболитов.

Билдеры используют среднюю интенсивность т.к. это позволяет выполнить максимально возможное (пять) количество стимулирующих повторений в подходе.

Использование короткого отдыха ведёт к меньшей гипертрофии чем долгого (несмотря на больший метаболический стресс), быстрая фаза подъёма веса вызывает такую же гипертрофию как и медленная (хотя вызывает больший метаболический стресс), быстрая фаза опускания ведёт к меньшей гипертрофии чем медленная (хотя вызывает больший метаболический стресс).

Что же в итоге?

Периферическая усталость переносится на рост мышц благодаря увеличению рекрутирования моторных единиц и уменьшению способности волокон к производству усилия. Эти изменения увеличивают механическое натяжение воспринимаемое мышечными волокнами. 

Увеличение рекрутирования моторных единиц происходит для задействования дополнительных мышечных волокон на замену ослабевших и не могущих поддерживать нужный уровень усилия. Часть механизма возникновения усталости включает в себя накопление метаболитов, часть – нет. 

В то время как предложены другие механизмы благодаря которым накопление метаболитов может влиять на мышечный рост, аргументы за них слабы. И даже если так и например набухание мышечных клеток влияет на гипертрофию, то происходит это благодаря увеличивающейся механической нагрузке на волокно из-за увеличения внутреннего давления.

Источник: https://necroz.livejournal.com/277520.html

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Метаболический стресс это

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха.

На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после.

За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

  • Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
  • Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
  • Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию.

Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины.

Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках.

В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат).

Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде.

Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик.

Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче.

Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта.

Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают: – тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу); – интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера): ⠀ Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).

Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг). Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).

Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг) Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений: 3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).

⠀ Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх: 3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг) ⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы: 4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг) … 4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг) ⠀

Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Источник: https://fitlabs.ru/muscle/

3 МЕХАНИЗМА МЫШЕЧНОГО РОСТА

Метаболический стресс это

Существует 3 механизма гипертрофии: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.

Если вы пренебрегаете любым из них, вы потеряете много возможностей для роста. Механическое напряжение равно мышечной силе. При метаболическом стрессе вы поддерживаете постоянное напряжение мышц.

Если вы хотите повредить мышцы, соответствующим образом отрегулируйте количество тренировок.

Что касается роста мышц, пауэрлифтеры скажут: «Возьмите тяжелый вес», культуристы говорят: «занимайтесь до изнеможения», а кроссфитеры скажут: «делайте и то, и то, да побольше». Каждое из мнений имеет смысл, но для оптимального мышечного развития вам нужно объединить все три механизма.

1. Механическое напряжение: развитие силы

Механическое напряжение несомненно связано с развитием силы. Вы можете подумать, что самый тяжелый вес, который вы поднимаете, увеличит механическое напряжение. Это верно в определенной степени.

Исследование, проведенное в Нью-Йорке, показало, что участники исследования добились на 90% активации мышечных волокон при тренировке на силу.

Этот вывод говорит о том, что нужно стараться тренироваться с максимальным весом, и тогда на мышцы будет происходить самое большое воздействие. Однако, тут есть ряд нюансов.

Не беспокойтесь о тяжелых весах

Все-таки, с субмаксимальными весами работать опасно и давайте оставим это занятие пауэрлифтерам. Когда вы начинаете тягать предельные веса, очень часто портиться техника даже у профессионалов. Более того, при таком подходе большая часть нагрузки приходиться на сухожилия и связки, и происходит микротравмы костной ткани ( а могут быть и не микротравмы)

Так как же узнать, с каким весом работать? Эксперты говорят о том, что если вы более-менее опытный атлет, то работайте с весом, с которым сможете сделать 3-8 повторений, и те, кто менее опытен: 5-12 повторений.

Что в итоге?

Поскольку эти три механизма гипертрофии дополняют друг друга, лучше следовать периодической схеме. В течение недели используйте на тренировке все три механизма: один день механическое напряжение, другой метаболический стресс и другой день повреждения мышц.

Если вы тренируетесь только один раз в неделю, то в начале тренировки, в течение первых нескольких подходов, сосредоточьтесь на механическом стрессе. Затем переходите к метаболическому стрессу и в конце наслаждайтесь повреждением мышц. Все для каждого упражнения.

Наша группа ТУТ, вы можете задать интересующие вас вопросы в группе. Не стесняйтесь 😉

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a391e84168a91cdf13df712/5a93153b8c8be39aa415f11e

Современные научные основы гипертрофии (роста) мышц

Метаболический стресс это

Несмотря на то, что механизм мышечного роста до сих пор не изучен на 100%, все же существует ряд современных научных представлений на эту тему.

Согласно им, гипертрофия (рост) мышц запускается посредствам механохимических сигналов, стимулирующих внутриклеточные сигнальные пути, и включающих в себя комплексное взаимодействие гормонов, факторов роста и др.

Запуск одного или нескольких путей приводит к активизации целого ряда химических реакций, которые в конечном счете и приводят к увеличению синтеза белка в организме, и, как следствие, росту мышечной массы.

Исследование: Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857-2875, 2010.

В настоящее время современная наука выделяет 3 основных фактора, напрямую влияющих на процесс роста мышц:

  • Механическое напряжение мышц (за счет физической нагрузки)
  • Повреждение мышц
  • Метаболический стресс

Данные факторы могут работать как отдельно, так и вместе друг с другом, проявляя синергический эффект (взаимное усиление свойств). Рассмотрим каждый из этих факторов в отдельности.

Механическое напряжение мышц

Данный фактор представляется наиболее значимым для процесса роста мышц. Предполагается, что именно механическое напряжение вызывает адаптационный ответ организма, заключающийся в запуске механизма мышечного роста.

Если рассматривать традиционную тренировку с отягощением, то механическое напряжение мышц будет напрямую связано с интенсивностью нагрузки и временем нахождения мышцы под данной нагрузкой.

Оптимальное сочетание этих двух параметров приведет к максимальному вовлечению мышечных волокон в работу и, как следствие, отзовется большей ответной гипертрофией мышц.

Говоря простым языком, оптимально подобранная интенсивность тренировки приведет к более сильному росту мышц.

Исследования: Hornberger TA and Chien S. Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle. J Cell Biochem97: 1207-1216, 2006.

Toigo M and Boutellier U. New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol 97: 643-663, 2006.

Rooney KJ, Herbert RD, and Balnave RJF. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc 26: 1160-1164, 1994.

Локальные повреждения мышц

Локальные повреждения мышц вследствие физической нагрузки также могут рассматриваться в качестве фактора мышечного роста.

При повреждении мышц возникает воспалительный эффект, включающий увеличение количества нейтрофилов, макрофагов и лимфоцитов.

Это приводит к производству миокинов, которые в свою очередь стимулируют высвобождение различных факторов роста, в том числе и тех, которые регулируют мышечную массу.

К примеру, механический фактор роста, являющийся разновидностью инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), проявляет особую чувствительность к повреждению мышечных волокон и, таким образом, может напрямую воздействовать на активизацию роста мышц.

Исследования: Evans WJ. Effects of exercise on senescent muscle.Clin Orthop Relat Res 403(Suppl): S211-S220, 2002.

Bamman MM, Shipp JR, Jiang J, Gower BA, Hunter GR, Goodman A, McLafferty CL, and Urban RJ. Mechanical load increases muscle IGF-1 and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E383-E390, 2001.

Vierck J, O'Reilly B, Hossner K, Antonio J, Byrne K, Bucci L, and Dodson M. Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biol Int 24: 263-272, 2000.

Метаболический стресс

Существуют исследования, показывающие, что метаболический стресс, вызванный физической нагрузкой, может быть мощным стимулом для роста мышечной массы.

В качестве главных причин этого рассматривается анаэробный гликолиз (процесс, сопровождающий силовые интенсивные нагрузки), запускающий целый ряд метаболических реакций в организме.

Именно эти метаболические реакции, в сочетании с гормонами и факторами роста создают благоприятную анаболическую среду для роста мышечной массы организма.

Исследования: Schott J, McCully K, and Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol 71: 337-341, 1995.

Suga T, Okita K, Morita N, Yokota T, Hirabayashi K, Horiuchi M, Takada S, Takahashi T, Omokawa M, Kinugawa S, and Tsutsui H. Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. J Appl Physiol106: 1119-1124, 2009.

Vierck J, O'Reilly B, Hossner K, Antonio J, Byrne K, Goto K, Ishii N, Kizuka T, and Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc 37: 955-963, 2005

Источник: https://iron-health.ru/articles/sovremennye-nauchnye-osnovy-gipertrofii-rosta-myshc.html

(no title)

Метаболический стресс это
?

Блудный Кот) (dmitriysh) wrote,
2014-11-12 11:47:00 Блудный Кот)
dmitriysh
2014-11-12 11:47:00 Categories:

  • Животные
  • Наука
  • Образование
  • Cancel

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth

PeteMcCall
Источник
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов.

Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц.

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.

 Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает.

Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости.

Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост.

Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц.

«Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии.

Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами.

Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010).

Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.

  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии.

Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков.

В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок.

Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются.

Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время.

Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными.

Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения.

Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие.

Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу.

Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна.

Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода.

Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии.

Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений.

Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления.

Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков.

После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков.

Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006).

Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке.

Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани.

Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006).

Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  – эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост.

Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

здоровье

Источник: https://dmitriysh.livejournal.com/2100543.html

Страница Психолога
Добавить комментарий